Для молодёжи Учимся Твой первый шаг... к экзамену
23.05.14

Твой первый шаг... к экзамену

examПриближается государственная аттестация. Одно только это словосочетание заставляет школьников испытывать страх, трепет и определенное волнение. Как выдержать экзаменационные испытания с наименьшими потерями для своей психики рассказывает медицинский психолог Иркутского областного психоневрологического диспансера Ольга Зеленкова в рубрике «Школьная жизнь» газеты «Свеча» от 8 мая 2014 года. Материал подготовила корреспондент газеты Олеся Павлюченко.

 

Список рекомендаций для сдачи экзаменов

1. Соберите всю информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторах, процессе экзамена и экзаменационных темах.preparation 2

2. Составьте долгосрочный план (разделить весь материал на небольшие порции, распределить их на все имеющиеся дни в вашем распоряжении для подготовки недели), а также планы на каждый день. Не забудьте внести в план перерывы, а также время для приятных занятий.

3. Позаботьтесь о рабочих материалах для экзаменов (учебники, конспекты, аудиозаписи).

4. Подготовьте рабочее место таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.

5. Начните с упражнений, мотивирующих ваши мысли о том, что позитивного прибавится в вашей жизни после экзамена.

6. Хвалите себя за каждый, даже маленький успех в обучении согласно вашему плану.

7. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.

8. Осваивайте навыки расслабления, используйте расслабление в процессе подготовки к экзамену.

9. Делайте упражнения на расслабление перед сном.

День перед экзаменом

1. Проведите этот день не над учебниками, а займитесь чем-то расслабляющим.

2. Подготовьте одежду и все то, что вы должны взять с собой на экзамен.

3. Поставьте будильник на такое время, чтобы утром вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша.

4. Представьте себе еще раз, как вы на следующее утро спокойно идете на экзамен и, если возникает страх, то, как вы успешно его преодолеваете.

День экзамена

1. Начните день с расслабляющих упражнений в кровати.

2. Очень легко, но питательно позавтракайте.

3. Избегайте больших количеств кофе, алкоголя, никотина и колы, так как они могут привести к перевозбуждению.

4. Сделайте упражнения на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».

5. Избегайте разговоров с товарищами, которые любят предсказывать разного рода катастрофы.

На экзамене

Если вы сдаете письменный экзамен, сначала постарайтесь понять задание в целом. Начните с того, что вам кажется наиболее легким. Обнаружив задание, которое вы не можете выполнить, говорите себе: «Я хотел бы ответить на все вопросы, но кое-что я могу и не решить, если я не все знаю. Я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу сделать. Позже я еще смогу вернуться к этому».

exam smileТехники, помогающие справиться со страхом

1. Замена иррациональных мыслей на рациональные. Меняем «Все будет как всегда, я не смогу вспомнить ни одной формулы» на «Я хорошо подготовился, пусть приближается экзамен. И если даже я собьюсь, и моя голова окажется пустой, это не катастрофа. Такое с людьми случается. Такое состояние пройдет, если я пару раз вздохну и хорошо расслаблюсь. Я выдержу экзамен».

2. Мысленные стратегии преодоления страха перед экзаменами «Я сделал все, чтобы подготовиться к экзамену». Я сажусь на свое место и начинаю спокойно прочитывать задание. Если я ощущаю напряжение, то говорю себе: «Оставайся спокойным. Дыши медленно и глубоко. Постарайся прежде всего проанализировать все задания, выбери те, с которыми ты чувствуешь себя уверенно. Когда ты их решишь, еще раз проверь сделанное: нет ли там ошибок. Похвали себя. Затем переходи к следующему заданию. Если ты не можешь с ним справиться, то отложи его – позже ты обязательно к нему вернешься. Дыши спокойно и расслабься на короткое время. С тобой ничего не случится. Твоей жизни ничто не угрожает. Ты в порядке – неважно, как пройдет экзамен».

3. Метод самовнушения. Самовнушение – это позитивные мысли, которые вы все время себе внушаете, пока, согласно своим чувствам, не будете убеждены в их правильности. Выберите себе 2-3 формулы, которые вам нравятся больше других, и повторяйте сто раз в день. Используйте для этого любую возможность: в ванной, в очереди, в дороге. Примеры формул самовнушения (можно придумать самим): «Я обладаю всеми необходимыми качествами, чтобы построить свою жизнь настолько хорошо, насколько это возможно. У меня ясная цель перед глазами. У меня есть план, которому я следую. У меня есть энергия, чтобы при необходимости четко работать для достижения цели. С каждым днем я становлюсь все более внимательным, все более эффективно использую свои психические силы и все лучше управляю собой. Я заслуживаю того, чтобы добиться успеха в жизни».

4. Позитивное представление. Представьте себе, что экзамен протекает так, как вы этого хотите. Как вы, успешно сдав экзамен, выходите из помещения, где он проходил. Постарайтесь представить, как все вокруг поздравляют вас, как вы дома облегченно собираете книги и делаете все те прекрасные вещи, которые вам приходилось оставлять на потом во время подготовки к экзамену.

5. Тренинг на расслабление. Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы, изменении мышечного напряжения. Это сказывается на ускорении дыхания и на поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях. Восприятие таких симптомов приводит к повышению страха и снижению работоспособности. Необходимо научиться целенаправленно влиять на наше дыхание и мышечное напряжение.

6. Техника спонтанного расслабления. Вдохните немного глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не сдерживая дыхания, выдохните и задержите дыхание на 6-10 секунд. Вдохните опять и снова задержите дыхание на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение в течение 2-3 минут или так долго, пока вы не испытаете спокойствие и комфорт.

sdala

Зеленкова, О. Как сдать экзамены и остаться в живых / О. Зеленкова // Свеча. – 2014. – 8 мая (№ 18). – С. 11.

 

tube8